Quando si parla di integrazione sportiva, gli Omega-3 sono spesso trascurati dai runner. Eppure, queste sostanze naturali sono un alleato chiave nella riduzione dell’infiammazione da sforzo, nel miglioramento del recupero muscolare e nella protezione cardiovascolare degli atleti di endurance.
In un articolo sulla rivista Correre Il Prof. Fabrizio Angelini, endocrinologo, nutrizionista sportivo e presidente della SINSeB, sottolinea come gli Omega-3 (EPA e DHA) abbiano effetti concreti su infiammazione, composizione corporea, efficienza muscolare e performance, supportati da numerosi studi scientifici.
“La corsa, come tutti gli sport di endurance, attiva fisiologicamente dei processi infiammatori. Tuttavia, se l’infiammazione diventa cronica o eccessiva, può rallentare il recupero e aumentare il rischio di infortuni”, spiega Angelini. “Gli Omega-3, specialmente EPA e DHA, aiutano a modulare queste risposte, proteggendo i muscoli e favorendo un recupero più efficace”.
Perché gli Omega-3 sono importanti per chi corre
Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che il nostro organismo non produce autonomamente. Le fonti principali includono:
- pesce azzurro (sgombro, aringa, salmone selvaggio)
- olio di lino, noci e semi (fonti vegetali meno efficaci)
- soia, semi di zucca, cereali integrali
Tuttavia, in Europa l’assunzione media è inferiore ai livelli raccomandati (250 mg/die), rendendo l’integrazione una scelta consigliata per chi pratica sport regolarmente.
I benefici degli Omega-3 per i runner
Secondo la letteratura scientifica, una corretta integrazione di Omega-3 (2–3 g/die) apporta numerosi benefici:
- Riduzione delle citochine pro-infiammatorie (IL-6, TNF-α)
- Miglioramento della fluidità delle membrane cellulari
- Minor incidenza di DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata)
- Aumento dell’ossigenazione muscolare e frequenza cardiaca efficiente
- Supporto alla biogenesi mitocondriale
- Migliore sensibilità insulinica, con maggiore energia e miglior composizione corporea
Uno studio su 45 uomini sportivi ha evidenziato che una dose acuta di 1,8 g di olio di pesce riduce significativamente i marker infiammatori (TNF-α, IL-6, PGE2) e migliora il recupero entro 24-48 ore.
Omega-3 e corsa di resistenza
In discipline come maratona, trail e ultramaratona, i danni muscolari da contrazioni eccentriche sono frequenti. Gli Omega-3:
- Proteggono le membrane cellulari
- Favoriscono la rigenerazione muscolare
- Limitano la risposta infiammatoria post-gara
- Migliorano la funzione neuromuscolare e la stabilità
Negli atleti over 50, l’integrazione migliora anche forza, equilibrio, reattività e riduce il rischio di cadute, con effetti positivi sull’efficienza mentale.
Supporto immunitario e respiratorio
L’attività sportiva intensa può temporaneamente abbassare le difese immunitarie. Gli Omega-3 svolgono un ruolo:
- Immunomodulante, contro infiammazioni croniche
- Broncodilatatore, utile in caso di asma o infezioni respiratorie
Quanto Omega-3 assumere?
Il fabbisogno giornaliero consigliato varia tra 2 e 3 grammi al giorno, preferibilmente durante i pasti. Importante scegliere un integratore:
- Puro, senza residui tossici
- Certificato e ben conservato
- Con rapporto bilanciato EPA/DHA
Uno studio italiano ha dimostrato che runner con Omega-3 Index basso hanno avuto un +50,9% di infortuni rispetto a chi ha un buon equilibrio tra omega-6 e omega-3.
A-M B-Well Omega-3: integratore ideale per sportivi
A-M B-Well Omega-3 è un integratore ad alta concentrazione pensato per chi pratica sport di endurance. Contiene una formula bilanciata di EPA e DHA in forma altamente biodisponibile.
Vantaggi specifici:
- ✅ Riduzione dell’infiammazione post-allenamento
- ✅ Recupero muscolare accelerato
- ✅ Supporto cardiovascolare durante lo sforzo
- ✅ Protezione di articolazioni e tessuti molli
Conclusione: Omega-3 per correre meglio e più a lungo
Integrare Omega-3 nella routine quotidiana è una strategia vincente per ogni runner, soprattutto in vista di performance costanti e benessere a lungo termine. Come afferma il Prof. Angelini, la costanza, la qualità e il corretto dosaggio fanno la differenza.
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